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| 高三期中考試成績不理想，心理治療師教你這樣緩解焦慮 |
| http://reabo.cn 2024年11月27日 來源：北京考試報 |
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高三期中考試已結(jié)束，一些考生成績可能不理想，焦慮像陰云籠罩心頭。
為此，小編特別邀請國家兒童醫(yī)學(xué)中心北京兒童醫(yī)院精神科心理治療師陳瑞婕，為我們分享緩解心理焦慮的技巧。
一、建立“自我肯定”機(jī)制
高三學(xué)生每天處于高強(qiáng)度學(xué)習(xí)中，學(xué)生通常只能等待大型考試來驗證自己的努力。漫長等待會導(dǎo)致自我價值認(rèn)同感的延遲，再加上學(xué)生又常將自我價值與成績緊緊綁定，很容易導(dǎo)致自尊受損，產(chǎn)生焦慮情緒。
建議：高三學(xué)生每天回家后，寫下當(dāng)天自己完成的小小成就，可以是順利完成一項任務(wù)、與朋友一次愉快的交流，或者做一件讓自己感到滿足的事，增強(qiáng)自信，減輕焦慮。
二、做情緒代言人
一些高三學(xué)生常對情緒過分忍耐或忽視，導(dǎo)致積壓情緒。
建議：高三學(xué)生每周記錄一次強(qiáng)烈情緒，給它命名（如“焦慮小怪獸”），并描述它對自己的影響。外化情緒，成為情緒的管理者，而非受制者。
高三學(xué)生在每次感到焦慮時，進(jìn)行情緒轉(zhuǎn)化練習(xí)，例如告訴自己“我焦慮說明我很在乎成績，也證明我有努力的動力”，然后把注意力轉(zhuǎn)向“我現(xiàn)在能做的行動”，如復(fù)習(xí)一個小章節(jié)或做幾道題。大家可以通過“把焦慮當(dāng)作積極信號”，更好地利用情緒。
三、記錄成長
一些高三學(xué)生很容易將成績當(dāng)作“固定能力”的證明，覺得努力也無法改善現(xiàn)狀，陷入焦慮和無助感。
建議：高三學(xué)生需要培養(yǎng)成長型思維，將不理想的成績視為學(xué)習(xí)和進(jìn)步的機(jī)會，而非能力的限制。當(dāng)大家遇到成績挫敗時可以從這三點反思：記錄學(xué)到的教訓(xùn)、改進(jìn)措施，并為下一次設(shè)定小目標(biāo)，例如“這次沒有做對的題目給了我提示，發(fā)現(xiàn)在某個知識點上沒有掌握透徹，計劃加強(qiáng)這部分學(xué)習(xí)，考試前多做30道題，確保理解每道題的解題思路”。
同時進(jìn)行每周“進(jìn)步回顧”，回顧學(xué)科上的小進(jìn)步，并慶祝這些成就，比如“我的數(shù)學(xué)題目做得更快更熟練了”。
四、留出“壓力分解時間”
高三壓力無處不在，當(dāng)壓力聚集到一個高峰時，高三學(xué)生情緒會很容易呈現(xiàn)出崩潰狀態(tài)。
建議：高三學(xué)生每日設(shè)定兩次5分鐘的“壓力分解時間”，如課間和晚自習(xí)前，閉上眼睛深呼吸，將全部的注意力放在呼吸上，感受腹部隨著呼吸的起伏，分解壓力峰值，降低壓力感。
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